1日に何歩歩けばいい？研究データでわかる歩数の目安

厳密な正解はありませんが、研究では1日7,000歩前後から健康上の恩恵が大きくなり、60歳未満は8,000〜10,000歩、60歳以上は6,000〜8,000歩あたりで効果が緩やかになるとされています。

結論：1日の目安は7,000〜10,000歩

これは一般的な情報であり、医学的助言ではありません。複数の研究を総合すると、1日の歩数が多いほど死亡リスクが下がる傾向がありますが、その効果は歩数が増えるほど徐々に緩やかになっていきます。年齢によって「効果が緩やかになり始める歩数」が異なる点もポイントです。持病がある方や運動を始めたばかりの方は、無理のない範囲から始め、必要に応じて医師に相談してください。

研究が示す歩数と健康の関係

歩数と健康の関係を調べた研究は複数あり、代表的なものを以下にまとめます。

いずれの研究も、歩数が「ある程度」までは増えるほど恩恵が大きく、それを超えると効果の伸びが緩やかになるという共通した傾向を示しています。

なぜ「1万歩」が目標になったのか

「1万歩」という数字は、必ずしも医学的な研究から導き出されたものではありません。1965年、日本の山佐（山佐時計計器）が「万歩計」という商品名の歩数計を発売したのがきっかけだと言われています。「万」の字が歩数計の語感に合うキャッチーな数字として使われ、それが広く定着しました。上記の研究でも、1万歩そのものより、7,000〜8,000歩あたりから恩恵が大きいことが示されており、1万歩は必ずしも絶対的な基準ではありません。

WHOのガイドラインとの関係

WHOの身体活動ガイドライン（2020年）では、成人は週150〜300分の中強度の運動を目安にするよう推奨しています。ウォーキングはこの中強度の運動に含まれるため、1日の歩数だけでなく、「1週間でどれくらい歩けたか」という視点も参考になります。1日単位で目標に届かなくても、週単位で帳尻を合わせる考え方でよいということです。

歩数を無理なく増やすコツ

• 通勤や買い物のときに、一駅分や一区画分だけ歩く距離を増やす。
• エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う。
• 歩数を毎日記録し、増減を振り返る。
• 毎日目にする場所に歩数を表示し、意識しやすくする。

毎日の歩数が正しく計測されているか気になる方は、iPhoneで歩数がカウントされないときの原因の記事も参考にしてください。歩く習慣そのものを続けるコツは、ウォーキングを習慣にする科学的な方法にまとめています。

毎日の歩数をロック画面でさりげなく確認できると、歩く量を意識しやすくなります。Wobbleは、歩数に応じて体型が変わるロック画面のペットアプリです。気になった方は、App Storeからご覧ください。

参考文献

• Paluch AE et al. “Daily Steps and All-Cause Mortality: A Meta-analysis of 15 International Cohorts.” The Lancet Public Health, 2022. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
• Paluch AE et al. “Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the CARDIA Study.” JAMA Network Open, 2021. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.24516
• Lee I-M et al. “Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women.” JAMA Internal Medicine, 2019. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0899
• WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128