ウォーキングを無理なく習慣にする科学的な方法とコツ

歩く習慣を続けるコツは、いつ・どこで歩くかを事前に決めておく「if-thenプラン」と、歩数を毎日目にする場所に置くことです。研究では、行動が自動化されるまで平均66日かかるとされています。

習慣になるまでにかかる期間

習慣が自動化されるまでの期間を調べた研究（Lally et al., 2010）では、平均で66日かかり、個人差は18日から254日までと幅があることがわかっています。「思ったより続かない」と感じても、それ自体は珍しいことではありません。数週間で変化を感じられなくても、焦らず続けることが大切です。

「if-thenプラン」で行動を決めておく

目標を行動につなげる方法として、「if-thenプラン」と呼ばれる手法があります（Gollwitzer, 1999）。「歩く」という漠然とした目標を掲げるのではなく、「◯◯したら、△△する」という形で状況と行動をあらかじめ結びつけておく方法です。事前に決めておくことで、その場で「歩くかどうか」を考える手間が減り、行動に移しやすくなります。

状況（if）	行動（then）
朝コーヒーを飲み終えたら	5分だけ近所を歩く
会社の最寄り駅に着いたら	ひと駅分歩く
昼休みにスマホを見たら	立ち上がって1分歩く
夜、歩数を確認したら	目標に届いていなければ少し歩き足す

見える場所に歩数を置く

習慣にしたいことは、目に入る場所に置いておくと続けやすくなります。歩数も同じで、アプリを開かないと確認できない状態より、ロック画面やホーム画面でさりげなく見える状態のほうが、歩く量を自然と意識しやすくなります。通知に頼るより、見るたびに目に入る表示のほうが負担になりにくいのも利点です。

小さく始めて続けるコツ

最初から高い目標を掲げると挫折しやすくなります。WHOの身体活動ガイドライン（2020年）では、成人は週150〜300分の中強度の運動が目安とされていますが、まずは「昨日より少し多く歩く」程度から始めても十分です。1日サボってしまっても、それで終わりにせず、翌日また同じif-thenプランに戻ることが続けるコツです。

Wobbleは、歩数に応じて体型が変わるロック画面のペットアプリです。歩けば細くなり、サボると丸くなるので、ロック画面を見るたびに今日の歩数がなんとなく気になるようになります。歩数の目安については1日に何歩歩けばいい？研究でわかった目安、歩いて育てるアプリ全般については歩いて育てるアプリ・歩数育成ゲームまとめの記事もあわせてご覧ください。気になった方は、App Storeからご覧いただけます。

参考文献

Lally P et al. “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.” European Journal of Social Psychology, 2010. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Gollwitzer PM. “Implementation intentions: Strong effects of simple plans.” American Psychologist, 1999. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

よくある質問

歩く習慣はどれくらいで身につきますか。

研究では、行動が自動化されるまで平均66日かかるとされています。個人差が大きく、18日から254日までの幅があります。

if-thenプランとは何ですか。

「◯◯したら△△する」という形で、状況と行動をあらかじめ結びつけておく方法です。目標を具体的な行動に変えやすくなります。

歩数はどこに表示すると続けやすいですか。

アプリを開かないと見えない状態より、ロック画面など毎日自然と目に入る場所に表示するほうが意識しやすくなります。

毎日どれくらい歩けばいいですか。

WHOのガイドラインでは週150〜300分の中強度の運動が目安とされています。詳しい歩数の目安は関連記事で紹介しています。