怎麼養成走路習慣不半途而廢？2個實測有效心理學方法

養成一個新習慣平均需要66天左右才會變得比較自動，但個人差異很大，範圍從18天到254天都有。與其硬靠意志力撐過去，用「如果就」的提前計畫，加上固定的行為提示，會比每天臨場決定要不要走路更有效。

養成習慣平均要多久

英國一項針對日常行為的追蹤研究發現，一個新行為變得自動化平均要花66天左右，但個人差異相當大，從18天到254天都觀察得到，不同行為、不同人之間的落差不小。研究中觀察的是「不用刻意想就會去做」的自動化程度，走路這類需要出門、花比較多時間的行為，通常會落在範圍中比較長的那一端，比刷牙、喝水這種幾秒鐘就能完成的小動作要花更久才會變得順手。這代表走路習慣沒有一個固定的天數保證，也不用因為走了三個星期還是覺得「很累、要提醒自己」就認定自己失敗。重點是持續進行，而不是設定一個天數目標，沒達到就整套放棄重來。

「如果……就……」的執行意圖法

心理學上有一個叫「執行意圖」的方法：提前把「在什麼情境下、要做什麼行動」講清楚，而不是走一步算一步、到了當下才臨時決定。例如把籠統的「我要多走路」換成具體的「如果吃完晚餐，就出門走15分鐘」，或是「如果搭捷運回到家附近那一站，就提前一站下車走回去」。研究顯示這種具體的if-then計畫，能把臨場猶豫的心力提前用掉，因為決定已經在計畫階段做完了，真的走到那個情境時只是照做，不用再重新說服自己，實際執行的機率比籠統的目標明顯更高。

幫走路加上固定的提示，而不是每天重新決定

除了提前計畫，把走路綁在已經存在的日常行為後面，也能減少「今天要不要走」的猶豫，這個技巧有時被稱為習慣疊加。

方法	具體做法	為什麼有效
執行意圖（如果就）	提前決定幾點、在哪裡、做什麼，例如「如果通勤轉乘，就提前一站下車走路」	把決定的心力提前用掉，臨場不用再猶豫
固定提示	把走路接在既有習慣後面，例如倒完垃圾、講完固定的電話	讓既有習慣自動成為走路的提醒
讓進度可視化	把步數放在容易看到的地方，例如鎖定畫面小工具	減少特地打開App確認的阻力，看手機順便看到進度

這三個方法可以同時用，例如先訂好「如果超商買完午餐，就繞遠一點的路走回辦公室」的計畫，再把它接在原本就會做的買午餐行為後面，最後用鎖定畫面小工具確認自己有沒有真的做到。一開始不用把計畫訂得太複雜，一天一個固定的if-then計畫就夠，等這個做順了再考慮加第二個，同時塞太多新規則反而容易因為記不住而放棄。如果想先知道每天走多少算是合理的目標，可以參考每天要走幾步才夠裡整理的研究數字，不用一開始就把目標訂得太高。

讓進度看得到，比逼自己更有效

比起每天提醒自己「要走路」，讓走路的進度自然出現在你本來就會看的地方，摩擦力會小很多。這也是Wobble這類鎖定畫面計步寵物App的邏輯：步數變化直接反映在鎖定畫面小工具上的寵物體型，不用特地打開App確認，也不用手動記錄。想看更多同類型App的比較，可以參考走路養寵物App推薦。

準備好幫走路加一個看得到的提示，可以到App Store下載Wobble。

參考資料

Lally P et al. “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.” European Journal of Social Psychology, 2010. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Gollwitzer PM. “Implementation intentions: Strong effects of simple plans.” American Psychologist, 1999. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

常見問題

養成走路習慣真的平均要66天嗎？

這是一項研究觀察到的平均值，實際個人差異很大，範圍從18天到254天都有，少於66天沒養成不代表失敗。

「執行意圖」是什麼意思？

是一種提前把「什麼情況下要做什麼行動」講清楚的計畫方法，例如「如果到家，就先走一圈再進門」，能提高實際執行的機率。

每週要走多久才算達到活動建議量？

世界衛生組織的成人身體活動指引建議每週進行150到300分鐘的中等強度活動，走路是常見的達成方式之一。

一定要用App才能養成走路習慣嗎？

不需要。習慣養成的核心是固定的提示和明確的計畫，App或小工具只是讓進度更容易被看見的輔助工具。