每天到底要走幾步才夠？3篇醫學研究數字整理給你參考

目前研究沒有單一「正確答案」，但多項大型追蹤研究顯示：60歲以下每天約8,000到10,000步、60歲以上每天約6,000到8,000步之後，健康效益開始趨緩，不代表一定要湊滿一萬步才算數。本文為一般資訊整理，不構成醫療建議。

「一萬步」其實不是醫學數字，而是行銷

一萬步這個整數之所以流行，起點是1965年日本山佐（山佐時計計器）推出的「萬步計」（万歩計）。當時用一個好記的整數當賣點，方便在廣告上喊出口號，並不是先做臨床研究、再回推出一個最理想的步數。這段典故後來也常被幾篇步數相關研究論文的前言拿來引用，用來說明一萬步是一種流傳很久的文化習慣，不是醫學計算出來的結論。換句話說，把每天目標設在八千步或九千步，並沒有比湊滿一萬步「不夠好」。

研究實際看到的數字

以下三項研究常被拿來討論步數與健康的關聯，結論方向大致一致：走得越多通常越好，但效益會在某個範圍後開始趨緩，不是呈一直線上升。

三項研究的對象與追蹤方式不同，數字也不完全一樣，但方向一致：好處大多集中在「從很少走到中等程度」這一段，超過某個範圍之後，多走的邊際效益會變小。

這代表不用硬湊一萬步

「效益趨緩」的意思是每多走一步帶來的邊際好處變小，不是說多走就沒用。如果平常走得不多，從少量開始就有感——像上表4,400步起就有效益的研究一樣，代表從沙發族進步到偶爾走走，本身就有意義，不用一次跳到一萬步的門檻。如果不想只盯著步數這一個數字，世界衛生組織的成人身體活動指引提供另一種思考方式：建議每週進行150到300分鐘的中等強度活動，走路是其中一種常見的達成方式，用每週累積時間來想，壓力可能比每天緊盯步數計較個位數小一點。

想穩定看到自己走了多少，可以怎麼做

比起偶爾打開App查一次，把步數放在容易看到的地方更容易養成習慣，例如鎖定畫面步數小工具，每次看手機順便瞄一眼今天走了多少，不用特地點開App確認。Wobble就是用這個邏輯設計的鎖定畫面計步寵物。想進一步了解怎麼把走路變成固定習慣而不是三天打魚兩天曬網，可以參考怎麼養成走路習慣裡整理的方法。

如果想用更直覺的方式追蹤每天的步數，可以到App Store下載Wobble試試看。

參考資料

• Paluch AE et al. “Daily Steps and All-Cause Mortality: A Meta-analysis of 15 International Cohorts.” The Lancet Public Health, 2022. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
• Paluch AE et al. “Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the CARDIA Study.” JAMA Network Open, 2021. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.24516
• Lee I-M et al. “Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women.” JAMA Internal Medicine, 2019. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0899
• WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128