Cuántos pasos al día conviene caminar, según la ciencia
La investigación reciente sitúa el mayor beneficio para la salud entre los 7.000 y los 10.000 pasos al día en adultos menores de 60 años, con una mejora que se estabiliza a partir de ahí; en mayores de 60, el beneficio claro ya aparece entre 6.000 y 8.000 pasos. No hace falta llegar a 10.000 pasos: esa cifra nació de una campaña de marketing, no de un estudio médico.
Información general, no es consejo médico. Si tienes una condición de salud, consulta a un profesional antes de cambiar tu nivel de actividad.
Cuántos pasos al día dicen los estudios recientes
Un metaanálisis publicado en The Lancet Public Health en 2022, con datos de 15 estudios internacionales, encontró que en adultos menores de 60 años el beneficio para la mortalidad general crece con claridad hasta un rango de 8.000 a 10.000 pasos diarios, y que a partir de ahí la mejora se vuelve más plana. En mayores de 60 años, ese mismo patrón aparece antes, alrededor de 6.000 a 8.000 pasos. Un estudio publicado en JAMA Network Open en 2021, con datos del estudio CARDIA en adultos de mediana edad, encontró un riesgo de mortalidad significativamente menor a partir de unos 7.000 pasos al día. Y una investigación en JAMA Internal Medicine de 2019, centrada en mujeres mayores, encontró beneficios ya desde unos 4.400 pasos, con una meseta cerca de los 7.500.
De dónde viene el mito de los 10.000 pasos
La cifra de 10.000 pasos no salió de ningún laboratorio: nació en 1965, cuando la empresa japonesa Yamasa lanzó un podómetro llamado manpo-kei (万歩計), que en japonés significa, literalmente, “medidor de 10.000 pasos”. Fue una decisión de marketing para una campaña comercial, no el resultado de un ensayo clínico. Los estudios citados arriba lo mencionan en su propia introducción como punto de partida histórico, precisamente para contrastarlo con lo que muestran los datos actuales.
Cuántos pasos según tu punto de partida
| Grupo | Rango orientativo con beneficio observado | Fuente |
|---|---|---|
| Adultos menores de 60 años | Beneficio claro desde ~7.000, meseta hacia 8.000-10.000 | Lancet Public Health, 2022; JAMA Network Open, 2021 |
| Adultos de 60 años o más | Beneficio claro entre ~6.000 y 8.000 | Lancet Public Health, 2022 |
| Mujeres mayores (estudio específico) | Beneficio ya desde ~4.400, meseta cerca de 7.500 | JAMA Internal Medicine, 2019 |
| Recomendación general de actividad (no solo pasos) | 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada | OMS, 2020 |
Estos rangos son orientativos y vienen de estudios poblacionales, no de una meta única válida para cualquier persona. Si hoy caminas 3.000 pasos, subir a 5.000 ya importa; no necesitas saltar directamente a 10.000. Los propios estudios señalan que la relación entre pasos y salud no es una línea recta que siga subiendo sin límite: la mejora es más pronunciada en los primeros miles de pasos que sumas por encima de un estilo de vida sedentario, y se va aplanando después. Por eso perseguir una cifra redonda importa menos que aumentar de forma sostenida respecto a tu propio punto de partida.
Cómo sumar pasos sin pensar en ello
- Baja del autobús o aparca una parada antes.
- Sube por las escaleras cuando el trayecto sea corto.
- Da un paseo corto después de comer, aunque sean diez minutos.
- Pon una llamada mientras caminas en vez de sentado.
- Camina hasta la mesa de un compañero en vez de escribirle, si trabajas en una oficina.
- Deja el coche un poco más lejos del destino cuando puedas hacerlo con seguridad.
- Ten tu cifra de pasos a la vista durante el día, por ejemplo en un widget de la pantalla de bloqueo, en lugar de revisarla solo por la noche.
Ninguno de estos cambios exige tiempo extra en tu agenda; todos suman pasos dentro de trayectos que ya haces. La diferencia entre un día sedentario y uno activo suele estar en varios de estos gestos pequeños repetidos, no en una sola sesión larga de ejercicio.
Si te interesa esa última idea, aquí explicamos cómo poner un widget de pasos en la pantalla de bloqueo del iPhone. Y si lo que te cuesta es mantener la constancia día a día, esta guía reúne ideas basadas en investigación sobre cómo crear el hábito de caminar.
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Fuentes
- Paluch AE et al. “Daily Steps and All-Cause Mortality: A Meta-analysis of 15 International Cohorts.” The Lancet Public Health, 2022. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- Paluch AE et al. “Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the CARDIA Study.” JAMA Network Open, 2021. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.24516
- Lee I-M et al. “Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women.” JAMA Internal Medicine, 2019. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0899
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
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Preguntas frecuentes
¿Es cierto que hay que caminar 10.000 pasos al día?
No exactamente. Ese número viene de una campaña de marketing japonesa de 1965, no de un estudio médico. La investigación actual muestra beneficios claros ya desde unos 7.000 pasos.
¿Cuántos pasos debo caminar si tengo más de 60 años?
Los estudios sitúan el beneficio claro entre 6.000 y 8.000 pasos al día para este grupo, aunque cualquier aumento respecto a tu punto de partida ayuda.
¿Caminar pocos pasos ya sirve de algo?
Sí. La investigación encuentra mejoras a partir de unos 4.400 pasos al día, mucho antes de llegar a la cifra de 10.000.
¿Esto sustituye el consejo de un médico?
No. Es información general basada en estudios publicados, no un diagnóstico ni una recomendación médica personalizada para tu caso.
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