하루에 몇 걸음 걸어야 좋을까, 연구로 알아보기

하루 몇 걸음이 좋은지는 나이에 따라 다릅니다. 2022년 랜싯 퍼블릭 헬스 메타분석에 따르면 60세 미만은 8,000–10,000보, 60세 이상은 6,000–8,000보에서 이득이 완만해집니다.

이 글은 공개된 연구 결과를 요약한 일반 정보이며 의학적 조언이 아닙니다.

연구가 말하는 하루 걸음수

여러 대규모 연구가 걸음수와 사망 위험의 관계를 추적했습니다. 공통 결론은 “걸을수록 이득이 계속 커지진 않고, 어느 지점부터 완만해진다”는 것입니다.

세 연구 모두 “걸을수록 무조건 좋다”가 아니라 “어느 구간부터 이득이 줄어든다”는 점을 보여줍니다. 걸음수가 적다면 만보보다 지금보다 조금 더 걷는 것부터 시작하는 편이 현실적입니다.

“만보”라는 숫자는 어디서 왔을까

하루 만보라는 기준은 의학 연구에서 나온 숫자가 아닙니다. 1965년 일본 만보계 제조사 야마사(山佐)가 도쿄 올림픽을 앞두고 내놓은 제품 이름이 ‘만보계(万歩計)‘였고, 이 마케팅 문구가 널리 퍼지면서 만보가 하나의 기준처럼 자리 잡았습니다. 위 연구들의 서론에서도 이 점이 함께 언급됩니다.

나이대별로 참고할 기준

WHO의 2020년 신체활동 지침은 걸음수 대신 주당 활동 시간을 기준으로, 성인 주 150–300분의 중강도 활동을 권장합니다. 걸음수는 이 활동량을 가늠하는 방법 중 하나입니다.

오늘부터 걸음수를 늘리는 방법

• 목표를 만보가 아니라 “어제보다 조금 더”로 잡습니다.
• 엘리베이터 대신 계단, 한 정거장 먼저 내리기처럼 일상 속 짧은 구간부터 바꿉니다.
• 걸음수를 눈에 보이는 곳에 둡니다. 워블처럼 잠금화면에서 바로 보이는 숫자가 습관을 더 잘 만듭니다.

걸음수를 잠금화면에서 바로 확인하는 방법은 아이폰 잠금화면 걸음수 위젯 추가하는 방법에서, 걷기를 오래 지속하는 방법은 걷기 습관 만드는 법에서 다룹니다.

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출처

• Paluch AE et al. “Daily Steps and All-Cause Mortality: A Meta-analysis of 15 International Cohorts.” The Lancet Public Health, 2022. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
• Paluch AE et al. “Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the CARDIA Study.” JAMA Network Open, 2021. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.24516
• Lee I-M et al. “Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women.” JAMA Internal Medicine, 2019. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0899
• WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128