걷기 습관 만드는 법, 행동과학 근거로 알아보기

걷기 습관은 의지가 아니라 반복과 단서로 만들어집니다. 2010년 연구에 따르면 새 행동이 자동화되기까지 평균 66일이 걸리고, 사람에 따라 18일에서 254일까지 차이가 납니다.

걷기 습관이 잘 안 만들어지는 이유

“오늘부터 매일 걷기”처럼 결심만으로 시작하면 며칠 안에 흐지부지되기 쉽습니다. 습관은 의지력이 아니라 특정 상황(단서)과 행동이 반복해서 짝지어질 때 만들어집니다. 단서가 없거나 매번 다르면 뇌가 그 행동을 자동으로 떠올리지 못합니다.

습관은 얼마나 반복해야 자동화될까

런던대학교 연구팀이 2010년 발표한 연구에서는 참가자들에게 각자 새로운 행동을 정해 반복하게 하고, 그 행동이 별다른 고민 없이 나오기까지 걸린 기간을 측정했습니다. 평균은 66일이었지만 개인차가 커서 최소 18일부터 최대 254일까지 걸린 사람도 있었습니다. 즉 한두 주 해보고 효과가 없다고 판단하기는 이릅니다.

“이럴 때 걷는다”를 미리 정해두기

1999년 발표된 실행 의도 연구는 “언제, 어디서, 무엇을 할지”를 미리 문장으로 정해두면 실제로 행동할 확률이 크게 올라간다고 밝혔습니다. “시간 되면 걷는다”보다 “저녁 먹고 나서 10분 걷는다”처럼 조건과 행동을 구체적으로 묶어두는 방식입니다. 걷기에 적용하면 다음과 같은 문장을 만들 수 있습니다.

• 아침에 눈뜨면 커튼을 열고 5분 걷는다.
• 점심 먹고 나서 회사 건물을 한 바퀴 돈다.
• 저녁 뉴스 시작 전 10분 걷는다.

걸음수를 눈에 띄는 곳에 두기

단서는 자주 보는 곳에 있어야 효과가 있습니다. 걸음수를 확인하려고 매번 앱을 열어야 한다면 그 자체가 귀찮아서 단서 역할을 하기 어렵습니다. 반대로 잠금화면처럼 하루에도 몇 번씩 저절로 보게 되는 자리에 걸음수가 있으면, 특별히 의식하지 않아도 “오늘 얼마나 걸었지”를 자연스럽게 떠올리게 됩니다.

오늘부터 시작하는 3단계

걸음수를 잠금화면에 두는 구체적인 방법은 아이폰 잠금화면 걸음수 위젯 추가하는 방법에서 다룹니다. 목표를 어느 정도로 잡아야 할지 궁금하다면 하루에 몇 걸음 걸어야 좋을까도 참고해 보세요.

잠금화면에서 걸음수를 확인하며 캐릭터가 게으르면 동그래지는 걸 보고 싶다면, 워블을 App Store에서 받아보세요.

출처

• Lally P et al. “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.” European Journal of Social Psychology, 2010. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
• Gollwitzer PM. “Implementation intentions: Strong effects of simple plans.” American Psychologist, 1999. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493